MANAJEMEN STRESS DENGAN
LATIHAN PERNAFASAN
Makalah Psikologi Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Psikologi
KELOMPOK 2
ATFALINA
GATI AWANNAS (P17420513010)
CANDRA
SAPUTRA (P17420513011)
DEWI
BUDIYARTI (P17420513012)
DIAH
DWI PRATIWI (P17420513013)
DIAN
PUTRI SAMSARI (P17420513014)
DINI
FITRIA WULANDARI (P17420513015)
EKA
FITRI ANA (P17420513016)
EKA
INDRIYANTI UNTARI (P17420513017)
EKA
SEVIT DEVITA (P17420513018)
POLTEKKES KEMENKES SEMARANG
PRODI DIII KEPERAWATAN MAGELANG
2013
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis
panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena atas limpahan rahmat, taufik,
dan hidayah-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini tepat waktu. Makalah
yang membahas tentang “Manajemen Stress dengan Latihan Pernafasan” disusun untuk
melengkapi tugas mata kuliah Psikologi
semester awal Politeknik Kesehatan Semarang Prodi DIII Kepertawatan
Magelang. Dalam penulisan makalah ini kami mengucapkan terima kasih kepada
pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan karya tulis ini, khususnya
kepada:
1. Orang tua yang telah membantu,
membimbing, dan mengatasi berbagai kesulitan sehingga tugas ini dapat
terselesaikan.
2. Bapak Saseno. S.Pd. S.ST. M.Kes.
selaku dosen yang memberikan bimbingan dalam menyelesaikan makalah ini.
3. Teman-teman yang telah memberikan
bantuan dalam penulisan makalah ini.
Akhirnya penulis
menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih terdapat kekurangan baik pada
teknik penulisan maupun materi. Untuk itu kritik dansaran dari semua pihak
sangat penulis harapkan dan penyempurnaan makalah ini.
Magelang, 6 November 2013
Tim Penulis
DAFTAR ISI
HALAMAN
JUDUL ...................................................................................... i
KATA
PENGANTAR..................................................................................... ii
DAFTAR
ISI................................................................................................... iii
BAB
I PENDAHULUAN............................................................................... 1
A. Latar
Belakang..................................................................................... 1
B. Tujuan
.................................................................................................. 1
BAB
II MANAJEMEN STRESS DENGAN METODE LATIHAN PERNAFASAN 2
A.
Stress.................................................................................................... 2
1. Pengertian
stress............................................................................. 2
2. Klasifikasi
stress............................................................................. 3
3. Cara
mengenali stress..................................................................... 4
4. Pengukuran
stress........................................................................... 5
5. Cara
penanganan stress................................................................... 7
B.
Manajemen stress.................................................................................. 9
1. Pengertian
Manajemen stress.......................................................... 9
2. Manfaat
manajemen stress.............................................................. 10
3. Metode
manajemen stress............................................................... 10
BAB III LATIHAN PERNAFASAN............................................................. 12
A. Teknik
latihan pernafasan..................................................................... 12
PENUTUP........................................................................................................ 16
A. Simpulan
.............................................................................................. 16
B. Saran
.................................................................................................... 16
DAFTAR
PUSTAKA...................................................................................... 17
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar
Belakang
Tiap manusia
mempunyai rasa cemas apabila menghadapi suatu kejadian atau peristiwa. Sebenarnya
kecemasan adalah hal yang normal bagi semua manusia, akan tetapi kecemasan
menjadi tidak normal apabila manusiamenanggapi kecemasan secara unrealistic, berlebihan dan
mengakibatkan gangguan fisik, psikis, dan social. Seseorang dikatakan mengalami
gangguan kecemasan apabila dia mengalami gangguan beraktivitas dan tidak mampu
menjalin interaksi social.
Makalah ini
membahas manajemen stress melalui
latihan pernapasan. Makalah ini dibuat agar pembaca dapat memahami latihan pernapasan serta dapat menggunakan
metode ini untuk mengatasi stress.
Selain itu, diharapkan pembaca dapat mengajarkan metode ini pada individu lain
yang mengalami stress.
B. Tujuan
Tujuan dalam
pembuatan makalah ini adalah untuk memahami cara penanganan stress dengan manajemen stress metode latihan pernapasan yang
bertujuan untuk menambah pengetahuan dan diharapkan bermanfaat khususnya bagi
penulis dan pembaca pada umumnya.
BAB II
MANAJEMEN STRESS DENGAN METODE LATIHAN PERNAFASAN
A. Stress
1. Pengertian
Stress
Menurut
Selye, 1956 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress
adalah respon tubuh yang tidak spesifik terhadap setiap kebutuhan yang
terganggu. Faktor yang menyebabkan perubahan/gangguan kebutuhan di sebut stressor. Jadi stresso dapat mengganggu keseimbangan tubuh. Pendapat lain
dikemukakan oleh Davis, dkk, 1989 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress adalah kejadian kehidupan seharian yang tidak dapat
dihindari. Dan juga Koizer,dkk, 1989 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress adalah fenomena universal. Setiap
orang mengalaminya. Stress memberi
dampak secara total pada individu yaitu fisik, emosi, intelektual, sosial,
spiritual.
a. Stress
fisik mengancam keseimbangan fisiologis.
b. Stress
emosi dapat menimbulkan perasaan negatif atau destruksi terhadap diri sendiri.
c. Stress
intelektual akan mengganggu persepsi dan kemampuan menyelesaikan masalah.
d. Stress
sosial akan mengganggu hubungan individu dengan orang lain.
e. Stress
spiritual akan merubah pandangan individu terhadap kehidupan.
Stress adalah
bentuk ketegangan dari fisik, psikis, emosi maupun mental. Bentuk ketegangan
ini mempengaruhi kinerja keseharian seseorang. Bahkan stress dapat membuat produktivitas menurun, rasa sakit dan
gangguan-gangguan mental. Pada dasarnya, stress
adalah sebuah bentuk ketegangan, baik fisik maupun mental. Sumber stress disebut dengan stressor dan ketegangan yang di
akibatkan karena stress, disebut strain.
2. Klasifikasi Stress
Stress
dapat di klasifikasikan menjadi beberapa jenis. Apabila ditinjau dari penyebab stress, Kusmiyati dan Desminiarti 1990 (cit.
Sunaryo, 2013: 230) mengungkapkan bahwa stress
dapat diklasifikasikan sebagai berikut :
a. Stress
fisik, disebabkan oleh suhu atau temperatur yang terlalu tinggi atau rendah,
suara amat bising, sinar yang terlalu terang, atau tersengat arus listrik.
b. Stress
kimiawi, disebabkan oleh asam atau basa kuat, obat-obatan, zat beracun, hormon,
atau gas.
c. Stress
mikrobiologi, disebabkan oleh virus, bakteri, atau parasit yang menimbulkan
penyakit.
d. Stress
fisiologi, disebabkan oleh gangguan struktur, fungsi, jaringan, organ, atau
sistemik sehingga menimbulkan fungsi tubuh yang tidak normal.
e. Stress
proses pertumbuhan dan perkembangan, disebabkan oleh adanya gangguan
pertumbuhan dan perkembangan pada masa bayi hingga tua.
f. Stress
psikis/emosional, disebabkan oleh gangguan hubungan interpersonal, sosial,
budaya, atau keagamaan.
Sementara itu, Brecht, 2000 (cit.
Sunaryo, 2013: 230) mengemukakan bahwa stress
apabila ditinjau dari penyebab hanya dibedakan menjadi dua macam, yaitu :
a. Penyebab
makro, yaitu menyangkut peristiwa besar dalam kehidupan, seperti kematian,
perceraian, pensiun, luka batin, dan kebangkrutan.
b. Penyebab
mikro, yaitu menyangkut peristiwa kecil sehari-hari, seperti pertengkaran rumah
tangga, beban pekerjaan, masalah apa yang akan dimakan, dan antri
3. Cara
Mengenali Stress
Tekanan
hidup yang semakin hari semakin komples membuat stress tumbuh subur di tengah masyarakat. Sayangnya, mengingat gejala
stress bertahap dan lambat, membuat
banyak orang sama sekali tidak menyadari saat dirinya telah masuk ke dalam fase
stress. Karenanya, penting untuk
memahami ciri-ciri stress agar
penderita bisa mengambil langkah penanggulangan sedini mungkin. Pada prinsipnya,
stress menampakkan diri dengan
bermacam cara. Namun, secara umum gejala atau ciri-ciri stress bisa dikelompokkan ke dalam dua kategori yakni kognitif atau
emosional dan fisik.
Indikator stress dalam kehidupan sehari-hari
difokuskan pada aspek biopsikososial yang terdiri dari :
a.
Indikator fisiologi (Saseno, 2013), yaitu :
1)
Peningkatan tekanan darah
2)
Ketegangan otot meningkat
3)
Peningkatan denyut nadi dan atau frekuensi nafas
4)
Keringat dingin pada telapak tangan
5)
Tangan dan kaki dingin
6)
Sakit kepala
7)
Sakit perut
8)
Suara nada tinggi dan cepat
9)
Frekuensi miksi bertambah
10)
Sukar tidur dan sering terbangun
11)
Dilatasi pupil
12)
Gula darah meningkat
b.
Indikator perilaku dan emosional / psikologis (Saseno,
2013), yaitu :
1)
Cemas
2)
Depresi
3)
Bosan
4)
Penggunaan obat dan zat meningkat
5)
Pola makan berubah
6)
Perubahan pola tidur dan kegiatan
7)
Kelelahan mental
8)
Perasaan tidak mampu
9)
Harga diri hilang/kurang
10)
Mudah tersinggung
11)
Motivasi hilang
12)
Menangis
13)
Produktivitas dan kuatitas kerja menurun
14)
Cenderung melakukan kesalahan atau daya nilai buruk
15)
Pelupa dan sering blocking
16)
Sering melamun
17)
Tidak konsentrasi pada tugas
18)
Meningkatkan absen dan sering sakit
19)
Minat hilang
4. Pengukuran
Stress
Tabel Pengukuran Stress (Koziar & Erb, 83 :185) (cit.
Saseno,2013)
|
|
Nilai
stess
|
|
Nilai
stess
|
|
Keluarga
Kematian
pasangan
Cerai
Perpisahan
Kematian
keluarga dekat
Perkawinan
Rujuk
( perkawinan )
Perubahan kesehatan
anggota keluarga
Kehamilan
Penambahan anggota
baru keluarga
Kesulitan berhubungan
seksual
Bertengkar dengan
pasangan
Anak meninggalkan
rumah
Masalah dengan mertua
Perubahan kondisi
tempaat tinggal
Pindah rumah
Perubahan sekolah,
gereja, rekreasi
Perubahan aktivitas
sosial
Perubahan pola tidur
Perubahan jumlah
keuarga yang tinggal bersama
Perubahan pola makan
Cuti
Liburan
|
100
73
65
63
50
45
44
40
39
39
35
29
29
25
29
20
19
16
15
15
13
12
|
Perubahan individu
Penjara
Cedera atau penyakit
Kematian teman dekat
Prestasi istimewa
Perbaikan kebiasaan
Pelanggaran hukum
yang ringan Pekerjaan/sekolah
PHK
Pensiun
Penyesuaian bisnis
Ganti pekerjaan
Ganti jabatan (promosi
atau turun)
Pasangan berhenti
atau mulai bekerja
Mulai atau berhenti
sekolah
Masalah dengan
majikan
Finansial
Perubahan status
ekonomi
Hutang lebih 10 juta
Penyitaan
Hutang kurang 10 juta
|
63
58
37
28
24
11
47
45
39
36
29
26
26
23
38
31
30
17
|
Penilaian Skore
150-199 stress
ringan = 37% dapat sakit
200-299 stress
sedang = 51% sakit dalam 2 minggu
300
atau lebih stress berat = 79% segera jatung sakit
5.
Cara dalam penanganan Stress (Saseno, 2013: 32)
a.
Mengurangi situasi stress
1)
Kebiasaan
Setiap
orang mempunyai kebiasaan yang unik yang membantu menyelesaikan kegiatan
sehari-hari.
2)
Menghindari perubahan
Menghindari
perubahan dengan membantasi perubahan yang tidak diperlukan dan dapat
dihindarkan.
3)
Time
brocing
Alokasi
atau membatasi waktu menyediakan kurun waktu tertentu untuk memfokuskan diri
beradaptasi dengan stressor.
4) Time Management
Teknik
ini berguna uantuk individu yang tidak dapat mengerjakan berbagai hal pada
waktu yang sama. Individu membuat
daftar tugas yang harus dilaksanakan dan memprioritaskan tugas yang harus lebih
penting dan lebih dulu dikerjakan.
5) Modifikasi
Lingkungan
Merubah
lingkungan yang merupakan sumber dari stress
secara realistik atau mengurangi stress.
b. Mengurangi
respon fisiologi terhadap stress,
yaitu :
1) Latihan
Latihan
yang teratur akan meningkatkan tonus otot, stabilitas berat badan, mengurangi stress dan relaksasi.
2) Nutrisi
dan diet
Nutrisi
dan latihan sangat berhubungan. Makanan memberi tenaga untuk kegiatan atau
latihan akan meningkatkan sirkulasi dan distribusi makanan jaringan, makanan
yang buruk akan meningkatkan respon stress.
3) Istirahat
Istirahan
dan tidur diperlukan individu untuk menyegarkan tubuh dan ketenangan mental.
Untuk itu individu perlu belajar relaksasi untuk dapat jatuh tidur.
c. Meningkatkan
respon perilaku dan emosi terhadap stress,
yaitu :
1) Sistem
pendukung
Sistem
pendukung seperti keluarga, teman, kolega, temasuk disini mencari batuan dari
orang yang berkompeten misalnya seorang psikolog, yang akan mendengarkan,
memberi nasihat dan dorongan emosi.
2) Meningkatkan
hargadiri membantu strategi penurunan stress
secara positif.
B.
Manajemen Stress
1. Pengertian
Manajemen Stress (id.wikipedia.org)
Manajemen stress adalah
kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi
gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon).
Tujuan dari manajemen stress itu
sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih
baik.
Manajemen stress adalah kecakapan menghadapi
tantangan dengan cara mengendalikan tanggapan secara proporsional. Stress adalah reaksi dari tubuh
(respon) terhadap lingkungan yang dapat memproteksi diri kita dan bagian dari
sistem pertahahan yang membuat kita tetap hidup. Stress sudah ada sejak kita dalam
kandungan dan tak pernah lepas dari kehidupan kita
2. Manfaat
Manajemen Stress
a.
Untuk
mengurangi stress
b.
Untuk mengembalikan kepercayaan
c.
Meningkatkan perasaan bahwa kita mampu mengendalikan
situasinya
d.
Untuk mencegah timbulnya stress sehingga ambang stress bisa lebih ditingkatkan.
3. Metode
Manajemen Stress (Saseno, 2013: 20)
a.
Relaksasi
b.
Latihan
pernafasan
c.
Meditasi
d.
Visualisasi
e.
Selft-Hipnosis
f.
Otogenik
g.
Latihan keterampilan coping
h.
Assertivenes
Training
i.
Time
management
j.
Job
stress management
BAB III
LATIHAN PERNAFASAN
Latihan
pernapasan (Maryanto, 2013) adalah salah satu teknik untuk mengurangi tingkatan
stress. Biasanya saat bernapas, hanya
menggunakan sebagian kecil dari paru-paru, menyediakan cukup oksigen ke
paru-paru. Sebuah pernapasan lambat dan berirama memungkinkan untuk menarik
jumlah berlebihan oksigen ke paru-paru yang kemudian dipasok ke darah. Teknik
pernapasan dasar dapat membantu mengusir kecemasan dan berbagai gangguan
seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Bernapas
yang benar membantu untuk mengontrol pikiran. Bernapas adalah hubungan antara
pikiran dan tubuh. Ketika stress meningkat, nafas menjadi lebih
cepat dan dangkal, dengan menyadari pernafasan dan belajar memperlambat dan
memperdalam nafas akan membuat kita merasa lebih rileks.
Diharapkan untuk cadangan hanya beberapa menit awalnya dan ingat, waktu untuk
bersantai adalah waktu yang tepat.
A. Teknik
Latihan Pernafasan
Pernafasan duduk awal dilakukan sebagai
pemanasan (warming-up) bagian
dalam tubuh sebelum melakukan pernafasan bergerak. Pernafasan duduk akhir
dilakukan untuk pendinginan (cooling down) dan pengendapan tenaga hasil latihan.
Pernafasan duduk juga dikerjakan diluar latihan bersamaan dengan nafas gerak.
Cara latihan pernafasan duduk adalah sebagai berikut:
a. Duduk
dengan kaki melipat ke belakang, telapak kaki dengan ujung jari kaki melingkar
ke arah pantat. Tulang ekor menyentuh lantai dan punggung diluruskan. Tangan
dengan jempol digenggam diletakkan pada lutut, pandangan lurus ke depan ke satu
titik.
b. Bernafas
teratur sambil berkonsentrasi. Keluar masuk nafas melalui hidung, dengan
diantaranya menekan nafas dibawah perut (abdominal pressing). Selang waktu
tarik, tekan/tahan dan keluar nafas adalah sama yakni 10-30 detik. Pernafasan
duduk dilakukan selama 10 menit.
Manfaat latihan pernafasan duduk adalah
meningkatkan kemampuan untuk mengembangkan sistem pernafasan yaitu dengan
meningkatnya kapasitas vital paru-paru. Kapasitas vital merupakan salah
satu tolok ukur bagi kemampuan fungsional sistem pernafasan. Dengan pola
pernafasan duduk yang melakukan ekspirasi maksimal, inspirasi maksimal dan abdominal pressing, maka tidak hanya
otot-otot pernafasan biasa yang dilatih, tetapi juga otot-otot pernafasan
pembantu dan bahkan juga otot-otot dinding perut dan dasar panggul, khususnya
pada saat abdominal pressing.
Mekanisme pernafasan, khususnya pernafasan perut memperlancar aliran darah
balik dari vena-vena di daerah perut menuju ke jantung. Hal ini disebabkan
karena pada waktu inspirasi
(tarik nafas) tekanan di rongga perut meningkat sedangkan tekanan di rongga
dada menurun, sehingga darah dari arah perut ditekan, sedangkan dari arah dada
dihisap. Meningkatkan derajat kesehatan fisik dan mental sekaligus.
Pernafasan bergerak adalah pengolahan pernafasan yang dilakukan bersamaan dengan melakukan gerak tertentu/jurus. Cara Latihan Pernafasan Bergerak :
a. Gerakan tungkai
Tungkai membentuk posisi kuda-kuda rendah, kedua kaki sejajar, ujung kaki kesamping berlawanan arah. Telapak kaki digesekkan ke bumi dan kedua tumit ditemukan satu sama lain pada setiap gerakan kaki maju sejengkal.
b. Gerakan
tangan
Jurus untuk tingkat
Dasar, 10 jurus untuk tingkat Pengendalian 1, 6 jurus untuk tingkat Gabungan
Dasar. Untuk tingkat Dasar, pada awal gerakan, nafas ditarik sebanyak mungkin
melalui hidung, kemudian ditekan dan ditahan dibawa perut sambil menggesek
telapak kaki maju sejengkal yang disebut satu langkah kuda-kuda, seiring
seirama denga gerakan tangan. Untuk 1 kali menekan dan menahan nafas minimal
dilakukan 15 langkah, setelah itu nafas dikeluarkan, juga melalui hidung.
Kemudian atur nafas dengan tarik dan keluar nafas 2 atau 3 kali, lalu
dilanjutkan dengan latihan tagi. Latihan dilakukan selama 90 menit dan ditutup
dengan latihan pernafasan duduk akhir selama 10 menit.
BAB IV
PENUTUP
A.
Simpulan
Stress
adalah respon tubuh yang tidak spesifik terhadap kebutuhan yang terganggu.
Latihan pernapasan adalah salah satu teknik untuk mengurangi tingkatan stress. Teknik pernapasan dasar dapat
membantu mengusir kecemasan dan berbagai gangguan seperti tekanan darah tinggi
atau penyakit jantung. Bernapas yang benar membantu untuk mengontrol pikiran.
Bernapas adalah hubungan antara pikiran dan tubuh.
B. Saran
Berdasarkan
simpulan diatas disarankan kepada pembaca umum. Untuk membantu penanganan stress dengan manajemen stress latihan pernafasan.
DAFTAR PUSTAKA
Saseno, 2013, Perawatan Kesehatan Mental, Prodi
Keperawatan Magelang
Sunaryo, 2013, Psikologi Untuk Keperawatan, ed 2, EGC,
Jakarta
http://www.angelfire.com/fl/sutan/penjelasan.htm (02/12/2013; 17:35)
http://id.wikipedia.org/wiki/Manajemen_stres (02/12/2013; 22:11)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar